Für Sportler: 5 gesunde Frühstücksrezepte zum Selbermachen

Inspirationen für Ihr gesundes Frühstück:

• Idee 1: Joghurtbrot selbst gemacht

  Sie brauchen:

  • 150g Dinkelvollkornmehl
  • 100g Weizenmehl (oder jedes andere Mehl, weiß oder Vollkorn)
  • 1/2 Packung Backpulver
  • 5 EL Walnüsse
  • 3 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 TL Zucker
  • 1 TL Salz
  • 300g Joghurt

  So wird's gemacht:

  1. Das Rohr auf 180 Grad vorheizen
  2. Mehl und Backpulver vermischen
  3. Nüsse, Kerne, Salz und Zucker untermischen
  4. Joghurt untermengen und zu einem Teig verkneten
  5. Brotteig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform legen
  6. Bei 180 Grad 40 Minuten backen.

  Ein Tipp:

  Eine Schale mit Wasser im Rohr verbessert die Bildung einer schönen Kruste. Nach Belieben kann man auch geriebene Karotten oder Zucchini in den Brotteig geben. Die Sonnenblumenkerne können auch durch Kürbiskerne, Leinsamen oder Sesam ausgetauscht werden.

  Das ist drin (in 2 Scheiben):

  193 Kcal; 5,5 g Eiweiß; 5g Fett; 30g Kohlenhydrate

• Idee 2: Aktivmüsli

  Sie brauchen:

  • 6 EL Haferflocken
  • 1 EL Weizenkleie
  • 1 EL Flohsamen
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 2 EL Rosinen oder andere Trockenfrüchte nach Belieben
  • 3 EL Wasser
  • 150 ml Naturjoghurt
  • 1 Birne gerieben

  So wird's gemacht:

  Müsli und Kleie im Wasser kurz quellen lassen. Mit den restlichen Zutaten verrühren und kalt genießen. 

  Das ist drin:

  325 Kcal; 15 g Eiweiß; 12 g Fett; 37 g Kohlenhydrate

• Idee 3: Winter-Porridge

  Sie brauchen:

  • 100 ml Magermilch
  • 5 EL Vollkorn-Haferflocken
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 Orange, geschält, klein geschnitten
  • etwas geriebener Ingwer
  • etwas Zimt

  So wird's gemacht:

  Die Milch mit Haferflocken, Samen und wenn möglich Orangenresten aufkochen und etwas einkochen. Von der Hitze nehmen und die restlichen Zutaten unterrühren. 

  Ein Tipp:

  Fehlt Ihnen die Zeit am Morgen, können Sie dieses Müsli auch am Abend zuvor vorbereiten und es am nächsten Tag kalt genießen.

  Das ist drin:

  332 kcal, 12g Eiweiß, 15g Fett. 36g Kohlenhydrate

• Idee 4: Vollkornbrot mit Sportler-Topfen

  Sie brauchen:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 250 g Magertopfen
  • 3 EL Magermilch
  • 2 Radieschen
  • 1 roter Paprika
  • 2 Essiggurkerl
  • 1/2 Zwiebel
  • Kräuter nach Belieben, Salz, Pfeffer

  So wird's gemacht: 

  Schneide alle Gemüsezutaten klein würfelig und verrühren sie mit einem Schneebesen unter den Topfen. Gib etwas Milch dazu und würze nach Geschmack. Den Aufstrich kannst du in die Arbeit mitnehmen, oder gleich am Morgen essen.

  Das ist drin:

  260 kcal, 12 g Eiweiß, 3 g Fett, 46 g Kohlenhydrate

   

• Idee 5: Vollkornbrot mit Gemüseaufstrich

  Sie brauchen:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 250 g Magertopfen
  • 3 EL Magermilch
  • 1 kleiner Apfel, fein geraspelt
  • 2 Karotten, fein geraspelt
  • Kräuter nach Belieben, Salz, Pfeffer

  So wird's gemacht:

  Alle Zutaten verrühren. Nach Vorlieben abschmecken. Ist der ideale Eiweiß-Lieferant mit frischen Vitaminen verpackt!

  Das ist drin:

  260 kcal, 12 g Eiweiß, 3 g Fett, 46 g Kohlenhydrate

• Die schnelle Frühstücksidee: Vollkornbrot mit Putenbrust

  So wird's gemacht:

  2 Scheiben Volkornbrot, die Sie mit Tomaten- oder Gurkenscheiben und mit drei Blatt geräucherter Putenbrust belegen.